Vad är det egentligen som händer med kroppen när vi konditionstränar? Vilka förmågor är det som övas upp? Detta är en generell genomgång av de grundläggande dragen i konditionsträning och kort om vad som tränas i varje pulszon. Detta är ingen heltäckande genomgång och en del information är förenklad.
Det jag menar med konditionsträning är aktivitet som höjer pulsen och gör att du känner dig andfådd. Kondition kan alltså tränas upp på flera olika sätt, som löpning, cykling, simning, rodd och mycket mer. Definitionsmässigt är kondition kroppens förmåga att ta upp syre, att transportera syret till kroppens celler samt cellernas förmåga att använda syret för att skapa energi. Processerna är många och komplexa!
Man brukar dela in kroppens förmåga att ta upp, transportera och omvandla syret i centrala och lokala egenskaper. Centrala egenskaper är till exempel hjärtat blir starkare och därmed kan pumpa ut större mängd blod vid varje slag. Vår maxpuls däremot är bestämd av ålder, kön och genetik och går alltså inte att påverka på samma sätt - även om man faktiskt sett att maxpulsen kan förändras i liten mån. Effekter av konditionsträning som sker på "mellannivå" är att blodvolymen ökar och att de minsta blodkärlen blir fler.
Dessa centrala egenskaper är överförbara mellan olika aktiviteter - du kan alltså träna upp dem genom att till exempel cykla men ändå få goda effekter för din löpning och tvärtom.
Lokala egenskaper är musklernas förmåga att ta upp och använda syret i sina energiprocesser. Genom regelbunden konditionsträning i olika intensitet kan vi öka antalet mitokondrier (cellens kraftstation) i musklerna samt även förbättra deras effektivitet. Detta leder till att vi mer effektivt kan omvandla den energi vi äter till den form av energi som musklerna kan ta upp. De här förmågorna är alltså bäst att träna inom den idrott eller den aktivitet som du vill bli bra på. Genom att upprepa samma rörelsemönster om och om igen kommer att förbättra din rörelse-ekonomi och därmed innebära att du behöver mindre energi för att utföra den valda aktiviteten. Du blir helt enkelt billig i drift!
Lokala egenskaper är till skillnad från centrala genom att de behöver tränas i den idrott eller i den aktivitet du vill bli bra på. Om du till exempel är väldigt effektiv i löpning och har en god löpekonomi betyder det inte att dina muskler kommer att arbeta lika effektivt vid cykling eller simning.
DETTA TRÄNAS I RESPEKTIVE PULSZON:
Zon 1 (50-60% av maxpuls) - återhämtning för kroppen, lugn rörelse tex promenad.
zon 2 (60-70% av maxpuls) - grunduthållighet, tålighet för leder och senor. Lugn jogg som du kan hålla på med under lång tid och där du kan hålla ett vanligt samtal med en vän.
zon 3 (70-80% av maxpuls) - medelhård uthållighet. Här kan flera förmågor tränas i det förnämliga "mellanmjölks-landet".
zon 4 (80-90% av maxpuls) - tröskelträning. När du tränar i denna zon förbättra du kroppens förmåga att forsla bort slaggprodukter från cellerna och du flyttar på gränsen då kroppen börjar arbeta utan syre (den anaeroba tröskeln). I dessa tempon pratar man endast 2-3 ords-meningar med sin löpkompis om man måste.
zon 5 (ibland 6) - 90-100% av maxpuls) - här tränas fart, bortforsling av slaggprodukter, att arbeta under trötthet och maximalt syreupptag.
Det är dock viktigt att komma ihåg att du bara genom att träna kondition så kommer alla förmågor att tränas upp, mer eller mindre. Och det går alldeles utmärkt att köra "mellanmjölkspass" om du tränar upp till 3 gånger i veckan. När träningsvolymen ökar kan det dock vara bra att planera in konditionsträningen i olika zoner - detta för att pass som görs i zon 2 inte sliter på kroppen lika mycket som mer intensiva pass i zon 4 och 5. Då kan du träna i stora volymer men ändå få in återhämtningen i schemat.
F Larsen, M Mattson. Kondition och uthållighet – För träning, tävling och hälsa. SISU Idrottsböcker (2013)
コメント