De löpprogram vi utformar baseras på ett antal nyckelpass som anpassas efter kundens nuläge och vilket mål som ska uppfyllas. Inför de allra flesta pass rekommenderar vi alltid uppvärmning i form av lugn jogg och några väl utvalda löpskolningsövningar som syftar till att göra löparen redo att genomföra passet på ett bra sätt. Inför tempo-, och intervallpass brukar vi dessutom lägga in så kallade progressionslopp (eller strides/stegringslopp/koordinationslopp om man så vill, kärt barn har många namn) innan själva löppasset, för att ytterligare öka prestationsförmågan hos löparen. Men vad är egentligen ett progressionslopp och hur genomförs det? Det tänkte vi gå igenom i detta inlägg.
Först och främst så ska vi fastställa vad vi menar med progressionslopp när vi pratar om uppvärmning. Det vi syftar till är korta sträckor löpning - ca 40-100 meter som börjar i lugn jogg och avslutas i hög hastighet med bibehållen löpteknik (läs: ej sprint). Dessa "ruscher" genomförs efter några kilometers lugn jogg och uppvärmningsövningar och kan upprepas 4-6 gånger för att väcka snabba muskelfibrer.
Ett exempel på hur ett av våra pass kan se ut är:
2 km löpning i ett lugnt tempo
3-5 utvalda uppvärmningsövningar
4-6 progressionslopp om 60meter med promenadvila tillbaka efter varje lopp
Intervall, alternativt tröskel-distans
Nedvarvning i lugn jogg
2-5 rörlighetsövningar (ca. 10 min)
Välj en startpunkt och en slutpunkt. Kanske mellan tre lyktstolpar eller bara genom att dra ett sträck i marken. Sträckan bör vara så lång att du hinner öka hastigheten från långsam jogg till ca 90% av ditt max, men så kort att du inte hinner samla på dig mjölksyra eller bli helt slut. Generellt pratar man om mellan 40-100 meter beroende på löpare och kapacitet. Starta därefter i lugn fart och öka succesivt under hela sträckan. När ruschen är klar går du lugnt tillbaka samma sträcka och upprepar övningen 4-6 gånger innan du genomför själva löppasset. Syftet är att väcka kroppen och göra dig redo för ett pass i snabbare hastighet.
Tips från coachen:
- Värm upp! Både genom att jogga lugnt 5-10 min och genom att sparka ur benen ordentligt.
- Kör det första progressionsloppet lite lugnare än resten. Liksom för att väcka kroppen.
- Öka hastigheten hela progressionsloppet, avsluta nära din maxhastighet men var noga med att hela tiden tekniken. Det är skillnad på snabb löpning och sprint, i dessa lopp är det inte meningen att vi ska sprinta.
- Tänk på att vara aktiv i ditt frånskjut, håll höften fram och arbeta med din armpendling som också den ska vara aktiv.
- Det är meningen att vi ska väcka musklerna, utan att samla på oss mjölksyra. Kör därför inte fler lopp än att du fortfarande känner dig pigg och stark.
Prova detta! Känn hur musklerna vaknar och hur stark du känner dig under löppasset!
/ Sofia och Stellan
Comments