top of page
  • Skribentens bildSofia

Har du koll på dina zoner?

För den löpare som tränar 2-3 gånger per vecka kan det vara fullt tillräckligt att få upp flåset i de så kallade "mellanmjölks-passen" för att erhålla goda effekter som både kommer att öka din prestation och hälsa. Dessa pass har fått lite väl dåligt rykte trots att du kommer långt med dessa - du får liksom lite av allt. Om du däremot tränar mer än 3 pass per vecka eller siktar på att lite mer målmedvetet öka sin prestationsförmåga kan det vara värdefullt att träna i olika pulszoner. Att variera intensiteten på sina pass kan hjälpa dig att få in fler kilometer och/eller pass per vecka, samt att mer fokuserat förbättra olika förmågor. Att förlägga sin konditionsträning i olika intensitets-zoner kan dessutom göra att träningen känns mer varierad och inspirerande.



Zon 1 - 50-60% av maxpuls

Eller 75-85% av tröskelpuls. När du utför aktiviteter i den här zonen handlar det om mycket lätt belastning som inte sliter på strukturer som muskler, senor och ligament. Det kan handla om promenader eller lätt cykling. Syftet i den här zonen är att öka blodcirkulationen och på så sätt att förbättra återhämtningen dagen efter ett tufft träningspass utan att belasta.

Zon 2 - 60-70% av maxpuls

Eller 85-90% av tröskelpuls. I den här zonen kan du föra ett samtal med din träningskompis utan problem och hålla på > 60 minuter i sträck. Beroende på träningsvana kan aktiviteter i den här zonen handla om jogga/gå-intervaller, långsam löpning eller lugn cykling. Träning i den här intensiteten kräver relativt lite återhämtning och det brukar inte vara några problem att köra ett pass dagen efter. Du får flera positiva tränings-effekter i den här zonen, du förbättrar bland annat, tålighet i leder, skelett och leder, arbetsekonomi och uthållighet, fettförbrännings-förmåga och syreupptagnings-förmåga.


Zon 3 - 70-80% av maxpuls

Eller 90-95% av tröskelpuls. "Mellanmjölks-pass". Även i den här zonen kan du utföra lite längre distanser, som 30-120 minuter och belastningen är något tuffare än i zon 2 men är fortfarande relativt skonsam för kroppen. Du får samma positiva effekter som i zon 2 plus att du förbättrar din förmåga att hålla en jämn, lite högre hastighet.


Zon 4 - 80-90% av maxpuls

Eller 95-100% av tröskelpuls. I zon 4 sker dina tröskel-intervaller. Det innebär att du ligger på eller precis under musklernas förmåga att använda syre som en del i sina energiomsättnings-processer. Skulle du gå över din "tröskel" så skulle musklerna börja arbeta utan syre och du börjar samla på dig mjölksyra. För att räkna ut sin tröskel (tröskelhastighet och/eller tröskelpuls) kan du utföra ett test på löpband där du uppskattar din ansträngningsgrad eller så kan du utföra ett laktat-test på lab. Men du kan också springa ett 10km lopp i tävlingsfart och ta din snittpuls som då brukar hamna runt tröskel-puls. Tröskelpass är upp emot 60 minuter långa och kan delas upp i intervaller. I den här zonen tränar du alltså upp dina musklers förmåga att utnyttja syre, tåla ansamling av slaggprodukter (metaboliter) och lokal trötthet.


Zon 5 - 90-100% av maxpuls

Eller 100% av tröskelpuls och upp till maxpuls. Träning i den här zonen är mycket tuff och krävande. Det innebär att du ligger högre än din anaeroba tröskel och kommer att ansamla mjölksyra i dina muskler. Din maximala syreupptagningsförmåga kommer att förbättras i den här intensiteten men också alla andra förmågor kommer också att förbättras. Här sker träningen som intervaller och såna här pass skall inte utföras mer än 2-3 gånger per vecka.


Källa:

Larsen, F., & Mattsson, M. (2013). Kondition och uthållighet - För träning, tävling och hälsa (upplaga 1). SISU Idrottsböcker.

Larsen, M. (2014). Träningsplanering (upplaga 1). SISU Idrottsböcker.

26 visningar0 kommentarer

Senaste inlägg

Visa alla

Comments


Inlägg: Blog2_Post
bottom of page