Den gångna våren och sommaren har dominerats av en icke-struktur i våde min och Stellans träning. Mål har visserligen funnits, framförallt i form av Para Endurance Race, vilket fått oss att inför detta genomföra så kallade nyckelpass. Då i form av längre vandringar med tyngre packning. Men i övrigt har träningen styrts av dagsform och vad vi är taggade på just den dagen. Emellanåt kan den här icke-strukturen vara gynnsam - speciellt om vi har haft längre perioder där träningen varit väldigt intensiv och målinriktad. Att inte vara låst till ett program eller uppleva stress inför exempelvis ett lopp kan gör att fokuset istället handlar om glädjen i träningen. Vad vill vi träna när vi eller någon annan inte har några som helst förväntningar på oss? För oss ledde det till många stigfinnarturer som gav energi inför det stundande hösten och vintern. Men om strukturen aldrig återkommer leder det för oss till att många pass sker lite på slentrian eller inte blir av överhuvudtaget. Det blir lite för enkelt att överskatta hur trötta vi är efter en arbetsdag och det blir lite för svårt att se vinsten med just dagens träningspass.
Därför är jag väldigt tacksam att vi nu är igång med höstens träningsschema! Det är ett program som Stellan knåpat ihop och är baserat på ett "push-pull-legs"-upplägg. Det innebär att vi kör Press-övningar som fokuserar på muskelgrupper för bröst, axlar, triceps vid ett tillfälle, nästa tillfälle kör vi Drag-övningar som framförallt fokuserar på rygg och biceps medan vi vid det tredje tillfället fokuserar på ben och mage. Det är ett flexibelt upplägg som gör att vi kan träna flera dagar i rad utan att för den delen missa den så viktiga vilan för respektive muskelgrupp. Upplägget passar oss som handen i handsken just nu och att ha ett schema har gjort att träningen blivit genomfört till 99% de senaste veckorna. Den totala belastningen verkar också vara bra uträknad vilket gör att vi trots den relativt höga intensiteten inte överskrider vår kapacitet. Någonting som givetvis utvärderas under hela programmets gång.
Jag kan generellt sett se en stor fördel med att ha ett tydligt mål och en utstakad plan att följa för att komma dit. Det är, skulle jag vilja påstå, en förutsättning för att överhuvudtaget kunna utvärdera om man faktiskt kommer någonvart. Nedan följer en lista på vad jag menar att ett träningsprogram mot ett tydligt mål skulle kunna göra för ens träning och resultat.
* Ett tydligt mål gör det lättare att visualisera vars du är på väg. Det finns någonting gripbart och närvarande att hålla fast vid de dagar det känns tungt. Om målet dessutom är uppdelat i delmål som du under resans gång kan uppnå och då också uppmärksamma att du lyckats med kan det vara lättare att motivera sig i stunden. Då får du dessutom hela tiden bevis på att det du gör ger resultat, inte bara förlita dig på en känsla. För känslor i det här läget kan vara förrädiska och beror på subjektiva upplevelser istället för på objektiva fakta. Ett löppass kan till exempel kännas skit - fast du kanske slog personbästa på sträckan. Och tvärtom.
* Om du har ett program så behöver du inte hitta på vad du ska göra varje dag. Det är lite som att ha en matlista för veckan. Då slipper du att slänga ihop något bara för att ha det gjort. Finns det ett pass som ska göras så besparar du dig mycket tankearbete. Tankearbete som ofta måste göras på väg hem från jobbet när huvudet är som tröttast. Då är det lätt att du lyder under "minsta motståndets lag", och det blir ingenting av någonting istället.
* Det är roligt att bocka av ett utfört pass. Vilket också gör det möjligt att sedan gå tillbaka och utvärdera hur väl du följde programmets rytm. Skriver du dessutom upp tider och vikter så kan du enkelt se progressionen av dina resultat. Det här är extra roligt att göra ur ett längre perspektiv och se utvecklingen under en längre tidsperiod.
* Även vilan är inplanerad! Med utgångspunkt hos mig själv tror jag att många glömmer detta. Vila är någonting bra i träningssammanhang, så länge du också tränar. Men tyvärr kan en vilodag gärna kännas som att du hoppar över träningen, vilket i sig känns negativt. Om vilan är inplanerad i träningsprogrammet på väl valda platser så kommer den med stor sannolikhet istället kännas positiv. Som att du tillför träningen någonting istället för att det känns som att du skippar, slarvar eller hoppar över.
* Det finns någonting att utvärdera. Ett program som följs går att utvärdera. Det finns någonting att förändra, de olika variablerna i programmet går att öka, minska, flytta och göra om! Detta är ju framförallt användbart om programmet INTE gav de resultat du hade hoppats på. Om du hela tiden kör på utan att någonting blir nedskrivet så är det otroligt svårt att sätta fingret på vad det var som gick fel. Och då är ju risken att samma misstag upprepas nästa gång du tar ett omtag med träningen.
* Det finns ett slutdatum. Känslan av att faktiskt ha slutfört ett program kan vara ovärderlig. Oavsett vilket resultat det gav. Lyckades du uppnå det mål du hade satt ger träningen förmodligen mersmak och du är snart igång igen. Gav det inte de resultat du hoppats på så går det att analysera och förändra till nästa gång. Men du har i alla fall genomfört ett program och samlat på dig massor med erfarenheter och kunskap om dig själv. Det blir inte ett misslyckande bara för att resultatet inte blev det förväntade. Utan att du för den delen har gett upp, hoppat av eller låtit träningen rinna ut i sanden så finns nu dessutom möjligheten att ändra inriktning, byta mål och se om det finns något som passar bättre till nästa träningsperiod.
Ett tips är att inte försöka uppfinna hjulet igen. Det finns flera olika typer av träningsupplägg som bara är att roffa åt sig rakt av. Läs på lite innan och testa något som känns rätt för dig. De flesta program och upplägg går dessutom att anpassa efter eget tycke och smak så länge grundpelarna finns kvar. Du kan hitta exempel på upplägg och olika träningsprogram för styrka här. Och här kan du hitta program och inspiration för löpning. Ett annat tips är att vända sig till en personlig tränare eller löpcoach som kan hjälpa till att definiera dina mål och skapa passande delmål, en personlig coach kan dessutom följa din utveckling och göra små förändringar i upplägg allteftersom. Men grunden är ju att du ska hitta den väg som passar dig bäst.
/ Sofia
Comentários