top of page
  • Skribentens bildSofia

Älskade intervaller!

Oavsett på vilken nivå du befinner dig i din träning just nu, kan du ha nytta av att lägga upp din konditionsträning i intervall-form. Faktum är att jag mer ofta än sällan ger intervaller till mina klienter som vill komma igång igen efter ett längre uppehåll. För faktum är att trots att själva ordet ofta kan få en att tänka på löpning i hög intensitet och med spykänslor efteråt så är det långt ifrån vad intervall-träning är och kan vara.


Min egen definition av intervaller och syftet med dessa är att samla så mycket tid i den önskvärda intensiteten som möjligt. Och den önskade/högre intensiteten bestäms ju av ditt mål och ditt utgångsläge. Att jogga lugnt 3 minuter för att därefter gå 2 minuter är ju med andra ord en intervall där syftet är att samla så mycket tid i den högre intensiteten som möjligt. Utan att man för den delen ska behöva kräkas av ansträngningen. Alla intervaller kan ju därmed utföras i alla pulszoner, beroende på vilken förmåga du vill träna upp.



Exempel på intervall för pulszon 2(3) För dig som är mycket ovan löpare.

Uppvärmning rask promenad 5 minuter

Bensparkar framåt/bakåt

Bensparkar höger/vänster

Tripping 10 meter

Skipping/höga knähopp 10 meter


Lugn jogging 2 minuter

Gå 3 minuter

Upprepa detta 4-6 gånger


Varva ner med 5 min rask promenad


Exempel på intervall för pulszon 4 (tröskel-intervall)

Uppvärmning 2 kilometer lugn jogg

Bensparkar framåt/bakåt

Bensparkar höger/vänster

Tripping 10-15 meter

Skipping 10-15 meter

Progressions-lopp 60 meter med gång tillbaka


4 minuter löpning i pulszon 4

2 minuter gå/joggvila i pulszon 2 (alt. 1 min ståvila)

Upprepa 4-7 gånger


Nedvarvning 2 kilometer lugn jogg


Exempel på intervall för pulszon 5 (vO2max-intervall)

Uppvärmning 2 kilometer lugn jogg

Bensparkar framåt/bakåt

Bensparkar höger/vänster

Tripping 10-15 meter

Skipping 10-15 meter

Progressions-lopp 60 meter med gång tillbaka


4 minuter löpning i pulszon 5

4 minuter gå/joggvila i pulszon 2 (alt. 3 minuter ståvila)

Upprepa 3-6 gånger


Nedvarvning 2 kilometer lugn jogg


Tänk på att antal repetitioner helt avgörs av hur van du är att springa. Börja hellre lite för lugnt än för hårt. Det ska sägas att de två senare intervallerna är ganska tuffa. Tänk också på att vara väl utvilad inför dessa typer av intervaller samt att återhämta ordentligt efter. Fuska inte heller med uppvärmning och nedvarvning.

14 visningar0 kommentarer

Senaste inlägg

Visa alla

Commentaires


Inlägg: Blog2_Post
bottom of page